Améliorer sa Mémoire avec la Nutrition

Améliorer sa Mémoire avec la Nutrition

Introduction:

Améliorer le fonctionnement de sa mémoire est un sujet qui est utile pour tous et donc, qui intéresse tout le monde.

On entend souvent dire que le seul moyen de l’améliorer est de stimuler son cerveau régulièrement.

C’est en partie vrai, mais ce n’est pas tout.

En effet, la nutrition a elle aussi son grain de sel à ajouter à cela ! C’est pourquoi allier les activités qui stimulent le cerveau et la nutrition va vous permettre de développer une mémoire beaucoup plus efficace et qualitative !

 

mémoire et nutrition

I-Les Différentes Phases de la Mémoire

 

Dans sa forme la plus simple, la mémoire correspond au processus continu de conservation de l’information au fil du temps.

Elle fait partie intégrante de la cognition humaine, car elle permet aux individus de se rappeler et de s’inspirer des événements passés pour encadrer leur compréhension et leur comportement dans le présent.

En tant que telle, la mémoire joue un rôle crucial dans l’enseignement et l’apprentissage.

Il existe trois processus principaux qui caractérisent le fonctionnement de la mémoire. Ces processus sont l'encodage, le stockage et la récupération (ou le rappel).

 

1. L'encodage

L’encodage fait référence au processus par lequel l’information est apprise. C’est-à-dire la façon dont l’information est prise en compte, comprise et modifiée pour mieux soutenir le stockage (que l’on verra juste après).

L’information est habituellement codée par une (ou plusieurs) de ces quatre méthodes :

1. Le codage visuel (à quoi ressemble quelque chose)
2. Le codage auditif (comment quelque chose sonne)
3. Le codage sémantique (ce que quelque chose signifie)
4. L’encodage tactile (comment quelque chose se sent).

 

Sachez de plus que les informations peuvent être stockées sous une forme différente que celle d'origine (sous laquelle elles sont perçues).

 

encodage mémoire

 

 

2. Le stockage

Cette phase correspond à la façon dont, où et en combien de temps les informations codées sont conservées dans le système de la mémoire.

Le stockage met en évidence l’existence de deux types de mémoire : la mémoire à court terme (MCT) et à long terme (MLT).

Les informations codées sont d’abord stockées dans la mémoire à court terme, puis, si nécessaire, stockées dans la mémoire à long terme (on appelle ce transfert la consolidation). Il faut savoir que l’information stockée est à chaque fois conservée dans la mémoire à court terme (MCT), et elle n’est conservée dans la mémoire à long terme que par répétition constante (d’où la provenance d’habitudes par exemple…).

De plus, la mémoire à court terme ne dure qu’entre 15 et 30 secondes et ne stocke qu’entre cinq et neuf éléments d’information. La mémoire à long terme, cependant, a une capacité de stockage immense, et les informations stockées dans MLT peuvent y être stockées indéfiniment.

Les informations codées de façon sémantique sont principalement stockées dans MLT ; cependant, MLT stocke également des informations encodées visuellement et de façon auditive.

Une fois que l’information est stockée dans MLT ou MCT, les individus doivent se rappeler où les récupérer pour utiliser ces renseignements, c’est ce que l’on appelle la récupération.

 

stockage mémoire

 

3. La récupération

Comme indiqué ci-dessus, la récupération est le processus par lequel les individus accèdent à l’information stockée.

En raison de leurs différences, les renseignements stockés dans la MCT et le MLT sont récupérés différemment. Bien que la MCT soit récupérée dans l’ordre dans lequel elle est stockée (par exemple, une liste séquentielle de numéros), MLT est récupérée par association (par exemple, en se souvenant de l’endroit où vous avez garé votre voiture, en retournant à l’entrée par laquelle vous avez accédé à un centre commercial).

Maintenant que vous comprenez comment fonctionne la mémoire (ses trois étapes), nous allons pouvoir dans la prochaine partie, parler des neurotransmetteurs impliqués dans ces trois (ou quatre étapes si l’on compte la consolidation) étapes de la mémoire. En effet, on va voir dans la troisième partie de cet article qui parlera du rôle de la nutrition que ce que nous mangeons est lié à la production des neurotransmetteurs dans notre corps.

 

étapes de la mémoire

 

 

II-Les Neurotransmetteurs Liés à la Mémoire

 

Le cerveau est composé de neurones et de synapses (qui relient les neurones entre eux). C’est d’ailleurs grâce à elles que nous avons la capacité de nous souvenir de divers éléments... En d’autres termes, plus l’on a de synapses et plus l’on renforce les synapses déjà présentes, plus l’on a une bonne mémoire (aussi bien une bonne capacité à encoder, stocker, mais également récupérer les informations).

 

Il faut savoir qu’il existe 2 types de synapses:

  • des synapses excitatrices
  • et des synapses inhibitrices

Comme leurs noms l’indiquent, les synapses excitatrices permettent de stimuler les neurones/le cerveau et donc, de permettre les divers processus de la mémoire (ainsi que d’autres processus de cognition) et les synapses inhibitrices permettent elles de reposer en quelque sorte le cerveau.

C’est pourquoi il y a différents neurotransmetteurs qui jouent un rôle dans la mémoire et qui sont chacun, reliés à un de ces deux types de synapses.

 

Les principaux neurotransmetteurs reliés aux synapses excitatrices :

  • acétylcholine
  • épinéphrine
  • glutamate
  • histamine
  • dopamine

 

Puis, les principaux neurotransmetteurs reliés aux synapses inhibitrices :

  • sérotonine
  • GABA
  • glycine

 

Ainsi, le but va être de stimuler tous ces neurotransmetteurs d’une manière similaire, mais d’une meilleure façon pour permettre l’amélioration de nos capacités cognitives (et donc, de notre mémoire).

Contrairement à ce que l’on pourrait le penser, s’occuper seulement des neurotransmetteurs reliés aux synapses excitatrices est une mauvaise idée. En effet, même si ce sont celles-ci qui permettent le processus d’encodage et de récupération par exemple, les stimuler en trop grosses quantités par rapport aux neurotransmetteurs « inhibiteurs » peut endommager le cerveau (et donc la mémoire) à long terme à cause d’une sursollicitation (c’est comme un déséquilibre musculaire menant à la blessure sur le long terme).

Bref, intéressons-nous maintenant aux différents neurotransmetteurs (les plus importants pour la mémoire), et de leurs impacts sur le processus de la mémoire :

 

1. La Noradrénaline

C'est le principal neurotransmetteur du système nerveux sympathique. Il a deux formes. La fonction de base de la noradrénaline en tant que neurotransmetteur est de mobiliser le cerveau et le corps pour l’action.

Toutefois, il joue un rôle important dans l’éveil, il régule le rythme circadien et le comportement alimentaire et avec la dopamine, il joue un rôle dans le contrôle cognitif et la mémoire de travail.

Autrement dit, celui-ci est nécessaire à la fois pour l’encodage (grâce à une la bonne concentration qu’il induit), mais aussi à la récupération de l’information.

 

 

noradrénaline

 

2. L'Acétylcholine

D’un autre côté, l’acétylcholine est le neurotransmetteur le plus abondant dans le corps humain trouvé à la fois dans le SNC (système nerveux central) et le SNP (système nerveux périphérique).

Il sert principalement à la contraction des muscles et donc, aux mouvements du corps.

Néanmoins, il est aussi impliqué dans la régulation de l’émotion, l’humeur, l’apprentissage, la motivation et la mémoire à court terme (qui est pour rappel nécessaire pour exécuter la consolidation).

C’est pourquoi ce neurotransmetteur est indispensable pour effectuer l’étape de stockage lors du processus de mémorisation, mais également l’encodage et la récupération à partir de l’hippocampe (l’une des régions les plus importantes du cerveau intervenant dans la mémoire).

 

acétylcholine mémoire

3. La Dopamine

La dopamine est le neurotransmetteur clé dans nos actions et nos relations. Il a un rôle significatif dans l’excitation, l’aversion, le contrôle cognitif, et la mémoire de travail.

Autrement dit, celui-ci est nécessaire pour exécuter le processus de récupération par exemple.

 

dopamine

4. Le GABA

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur inhibiteur qui est présent en abondance dans les neurones du cortex.

Le rôle du GABA est d’inhiber l’activité des neurones. Il joue un rôle dans les fonctions motrices et corticales.

De faibles niveaux de GABA peuvent conduire à l’hyperactivité et provoquent des conditions comme l’épilepsie, des convulsions ou des troubles de l’humeur.

Autrement dit, en avoir de bons taux est nécessaire pour pouvoir garder une bonne concentration et permettre un meilleur encodage.

À savoir que le GABA permet également l’oubli de certaines informations inutiles, ce qui permet au cerveau de ne pas être « surbooké ».

 

GABA

5. La Sérotonine

La sérotonine est un neurotransmetteur important dans le corps humain.

Il régule l’humeur, notre comportement social, le sommeil, la mémoire et le désir sexuel.

Autrement dit, en sécréter en bonne quantité permet de performer au quotidien grâce à un sommeil de bonne qualité, mais aussi en permettant la concentration sur le long terme (puisqu’il empêche le cerveau de penser à plein de choses en même temps).

 

sérotonine mémoire

6. Le Glutamate

Le glutamate est le neurotransmetteur excitateur le plus abondant du système nerveux vertébré.

Il aide dans la fonction cognitive, la mémoire et l’apprentissage et possède un rôle important dans le développement du cerveau.

À savoir que le glutamate est précurseur du GABA qui pour rappel, impact lui aussi positivement la mémoire.

Par exemple, le cerveau a besoin de glutamate pour former des souvenirs. C’est pourquoi ce dernier est indispensable si l’on veut stocker et récupérer efficacement les diverses informations encodées.

Par ailleurs, le manque en celui-ci provoque une impossibilité à se concentrer (ce qui dégrade donc la phase d’encodage de la mémoire).

Toutefois, attention, car de trop forts taux en celui-ci amènent à développer des pathologies liées au cerveau (Alzheimer, Parkinson...) puisqu’il surexcite les neurones d’une façon tellement forte que ceux-ci « s’autodétruisent ».

Le but de la partie suivante va être de présenter les différents nutriments permettant une augmentation de la synthèse de la dopamine, de l’acétylcholine, de la noradrénaline, du GABA et de la sérotonine pour permettre une optimisation des synapses (les renforcer efficacement et en créer davantage).

Toutefois, augmenter les taux de glutamate ne sera pas nécessaire puisque nous en avons souvent de bons taux et que, de trop forts taux en ce dernier inhibent justement la mémoire.

 

neurones

 

III. Les Nutriments qui Améliorent la Mémoire

 

1. La Vitamine D

La vitamine D permet le maintien d’une bonne santé au niveau du lobe frontal qui est nécessaire pour la récupération et pour l’encodage. En effet, cette vitamine permet la réduction du calcium dans les cellules qui lui, en trop grosse quantité, peut amener à des problèmes nerveux.

La vitamine D stimule également la neurogenèse et régule la synthèse des facteurs neurotrophiques, qui sont importants pour la différenciation cellulaire et la survie. Enfin, celle-ci est anti-apoptose, ce qui permet de retarder la mort programmée des neurones.

Vous trouverez de cette vitamine dans les poissons gras par exemple, même si les UV du soleil en sont la meilleure source.

 

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2. L'Uridine

L’uridine améliore la libération du calcium dans les neurones (depuis les synapses), ce qui permet un meilleur fonctionnement des récepteurs NMDA qui sont eux, très importants pour contrôler les connexions synaptiques et la fonction de la mémoire.

En effet, si le calcium n’est pas libéré correctement dans le cytoplasme des neurones, le processus de potentiation à long terme va être dégradé, à savoir que ce processus est celui qui permet de renforcer les liaisons synaptiques.

De plus, ce sera également le transfert d’informations qui sera moins efficace, puisque le calcium permet l’exécution de divers mécanismes de dépolarisations en lien avec le récepteur NMDA, qui sont essentiels pour permettre un bon stockage et une bonne récupération.

Autrement dit, l’uridine affecte la synaptogénèse (la formation de nouvelles synapses) en activant les récepteurs P2Y dans le cerveau, mais également la qualité de transmission d’informations entre les neurones. C’est pourquoi ce nutriment est absolument essentiel pour une bonne santé nerveuse.

Vous trouverez de l'uridine dans les abats, les brocolis ou même les tomates par exemple.

 

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3. La Carnitine

La carnitine est un composé vitaminique qui transforme les acides gras en énergie pour l’activité musculaire.

Une forme spéciale de carnitine, la L-acétylcarnitine permet l’amélioration de l’encodage, du stockage, de la consolidation et même de la capacité du cerveau à récupérer rapidement des informations.

En effet, l’acétylcarnitine facilite la régénération des nerfs et réduit la formation d’un pigment de colmatage cellulaire appelé lipfuscine (qui se prolifie avec l’âge) qui créer des neurodégénérations en grosses quantités.

D’autre part, la carnitine travaille en synergie avec CoQ10 (une coenzyme) et l’acide alpha lipoïque qui sont deux substances ayant eux aussi des rôles particuliers dans le processus de mémoire. Ainsi, ces trois substances permettent une bonne fonction des mitochondries (l’un des composants des cellules/neurones).

Les sources alimentaires de carnitine sont les aliments d'origines animales.

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4. L'Acide Rétinoïque

L’acide rétinoïque (un dérivé de la vitamine A) est largement impliqué dans tous les processus qui affectent la plasticité neuronale comme la neurogenèse, la différenciation cellulaire, la connectivité synaptique...

À savoir que la plasticité neuronale est la capacité du cerveau à modifier sa structure et/ou sa fonction en réponse à des contraintes ou des objectifs internes et externes.

Les meilleures sources de vitamine A sont le lait (de bonne qualité), les œufs et tous les fruits et légumes de couleurs orangé.

 

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5. La Glutamine

La glutamine est un acide aminé non essentiel qui permet la synthèse de glutamate qui est, comme on l’a vu dans la partie 2, le neurotransmetteur ayant le plus gros pouvoir « excitateur ».

Toutefois, comme on l’a vu également, nous sommes très rarement en manque de glutamate. Cela s’explique par le fait que la glutamine est l’un des acides aminés que nous absorbons le plus chaque jour.

Malgré cela, il est possible que l’on soit en carence de glutamate dans certaines situations.  D’où l’intérêt de consommer assez de glutamine.

Par ailleurs, sachez que le corps est une machine formidable puisque s’il y a un petit excès de glutamate dans le corps (qui est pour rappel toxique et dangereux en grosses quantités pour la santé de nos neurones et donc de notre mémoire), le glutamate est converti en GABA (qui est un neurotransmetteur inhibiteur) puisque le glutamate est l’un de ses précurseurs (comme nous l'avons vu dans la partie précédente).

Puisque la glutamine est un acide aminé, les meilleures sources seront les aliments avec de bons taux de protéines.

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Conclusion

Pour conclure, la mémoire est un processus fonctionnant en continu, qui s’avère être assez complexe.

Toutefois, grâce à cet article, vous avez compris l’importance d’avoir une bonne alimentation, en privilégiant les bons nutriments, pour permettre l’optimisation des résultats sur notre mémoire occasionnés par la stimulation régulière de notre cerveau.

 

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Références

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1471-4159.2006.03913.x

https://www.fasebj.org/doi/full/10.1096/fj.08-112425

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.200900246

https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/66A/1/59/532702

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041410/)

https://link.springer.com/article/10.1186/1743-7075-7-30

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4011061/

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