Les Étirements et leurs Bienfaits

Les Étirements et leurs Bienfaits

Sommaire:

INTRODUCTION

 

I- LES BIENFAITS DES ÉTIREMENTS

1. AMÉLIORE LA SOUPLESSE
2. AMÉLIORE LA CIRCULATION SANGUINE
3. AMÉLIORE LES PERFORMANCES SPORTIVES
4. AMÉLIORE LA POSTURE
5. PRÉVIENT ET GUÉRIT LES MAUX DE DOS
6. RÉDUIT LE STRESS

 

II- LES PRINCIPAUX TYPES D’ÉTIREMENTS

1. L’ÉTIREMENT STATIQUE
2. L’ÉTIREMENT DYNAMIQUE
3. LA FNP
4. L’ÉTIREMENT BALISTIQUE

 

III- MODE D’EMPLOI DES ÉTIREMENTS

1. QUAND EN FAIRE?
2. COMBIEN DE TEMPS?
3. PRÉVENTION

 

CONCLUSION

 

Introduction:

Les étirements sont mal gérés de nos jours que ce soit sur la thématique de “quand faire ses étirements? “, ou même sur la question de “à quelle fréquence faire ses étirements ?“.

De plus, beaucoup de personnes négligent les étirements et décident donc de ne pas “perdre leur temps” à en faire régulièrement ; mais ces personnes se trompent à ce sujet.


Je vais donc dans cet article vous présenter les principaux bienfaits des étirements.

Les étirements ont beaucoup plus de bénéfices que l'on le croit et je vais donc dans cet article vous citer les principaux pour que par la suite vous puissiez adopter une routine d'étirements pour ainsi en bénéficier.

Je vais également vous présenter les différents types d’étirements qu’il existe et également, quand peut-on réaliser chacun de ces “types d’étirements“.

Et puis, je vais finir dans cet article par vous donner des conseils sur le bon timing pour faire ces étirements, la bonne durée d’une séance pour que cette dernière soit efficace…

 

I- LES BIENFAITS DES ÉTIREMENTS

 

1. Améliore la Souplesse

Si les étirements sont pratiqués de manière régulière, ceux-ci peuvent améliorer significativement votre souplesse et également votre amplitude de mouvement.

Les étirements ont comme premier pouvoir de nous faire gagner en souplesse lorsque l'on réalise ceux-ci quotidiennement. Faites par contre preuve d'un peu de patience car ce n'est pas en une semaine que vous deviendrai une personne capable de faire toute figure de gymnastique.
Le gain de souplesse se constatera à partir d’un mois de pratique la plupart du temps, cela se verra encore plus si vous n’êtes pas souple de base.

Effectivement, lorsque l’on étire au maximum un muscle, celui-ci va essayer (pour la prochaine fois que l’on va l’étirer de nouveau) de gagner en flexibilité et donc, sur le long terme, l’étirement maximal de ce muscle en question augmentera.

 

2. Améliore la Circulation Sanguine

Le fait de tirer nos muscles va également permettre à ces derniers d’en quelques sortes “s’aérer“. Ils ne vont donc plus être compressés.

Ainsi, le fait que nos muscles ne soient plus “en paquet“, ceux-ci vont alors permettre une meilleure circulation sanguine.

Et comme vous le savez peut-être déjà, si nous avons une circulation sanguine plus performante et plus efficace, celle-ci nous permettra alors de récupérer plus rapidement puisque nos divers organes seront nourris plus régulièrement de nutriments et d’oxygène.

Il ne faut également pas oublier qu’une bonne circulation sanguine permet parfois d’estomper les diverses douleurs, mais cela dépend des intensités de ces dernières.

 

3. Améliore les Performances Sportives

Les types d’étirements à faire de préférence avant une séance de sport dans le but de préparer nos muscles à l’effort (on en parlera plus tard dans l’article.) vont nous permettre d’être plus efficace et plus performant durant l’entraînement puisque nos muscles seront déjà préparé à subir un effort plus ou moins intense.

Le fait d'avoir les muscles déjà échauffer dés le début de l’entrainement va nous permettre de donner directement la réel puissance que possèdent nos divers muscles car ci ces derniers ne sont pas chaud au début de l'entrainement, les premières minutes de échauffement vont servir pour eux d’échauffement et de plus, le risque de blessures est plus élevé puisque l'intensité sera peut etre trop élevé pour que cela serve "d’échauffement".
Mieux vaut prendre 5 minutes de plus dans son entrainement pour s’échauffer et pour par la suite être content de sa performance.

Ce gain de performance grâce à ces divers types d’étirement est donc un réel plus pour le sportif qui recherche la performance.

 

4. Améliore la Posture

Les nombreux déséquilibres qui existent entre nos différents muscles nous obligent à prendre une mauvaise posture au quotidien.

Pourtant, il faut savoir que grâce à l’étirement, ces nombreux déséquilibres vont pouvoir être diminués sur le long terme.

Sans nous en rendre compte, nous nous tenons pour la plupart d'entre nous d'une mauvaise façon au quotidien ce qui a beaucoup de répercussions sur notre état physique. Sachez que la plupart des douleurs dorsales auxquelles nous sommes confrontés régulièrement provienne d'une mauvaise posture. L'améliorer sera donc un vrai plus.

Nous améliorerons donc notre posture au fil des mois sans même que l’on s’en rende compte ce qui ne va qu’être bénéfique pour notre corps, je vais par ailleurs parler d’un bienfait physique qui va en intéresser plus d’un dans le prochain bénéfice des étirements.

 

5. Prévient et Guérit les Douleurs Dorsales

Vous vous en doutiez puisque le bienfait précédent avait introduit le fait que les étirements étaient bénéfiques pour notre santé physique et donc effectivement, s’étirer est également bénéfique pour les douleurs dorsales qui touchent un bon nombre d’entre nous.

Les douleurs dans le bas du dos sont très fréquentes chez la plupart d'entre nous, ces douleurs peuvent être à l'origine de nombreuses causes mais sachez que les étirements ne pourront que les faire diminuer et c'est toujours cela de pris.
Le fait de détendre votre dos va ainsi nous éviter d’être atteint de nœuds musculaires…

La meilleure manière de profiter de ce bienfait et de s’étirer régulièrement en adoptant si possible une routine d’étirement.

Cette routine peut-être aussi bien matinale que tardive, cela dépend de vous et de votre motivation à prendre de votre temps pour effectuer ces étirements.

Mais sachez que si vous prenez la bonne décision de vous lancer dans cette routine votre dos vous remerciera énormément.

 

6. Réduit le Stress

Il ne faut évidemment pas oublier les bienfaits moraux que procure la pratique d’étirement au quotidien.

S’étirer va effectivement nous permettre de nous vider la tête. Les étirements agissent donc comme un réel déstressant ils nous permettrons également d’être moins tendu.

Les étirements sont liés à l'art du yoga et comme vous le savez probablement, le yoga fait parti des disciplines les plus efficaces pour ce qui est de réduire le stress avec la méditation. Les étirements vont donc vous permettre de vous détendre ce qui sera un réel soulagement si vous êtes constamment sous pression.

La prochaine fois que vous vous étirerez, ne pensez donc à rien, laissez votre pensée vide et vous verrez que cela vous fera un bien fou.

De plus, si vous êtes une personne qui a tendance à stresser quotidiennement et qui est très régulièrement tendu, la pratique régulière d’étirement sera un vrai plus pour vous.

 

II- LES PRINCIPAUX TYPES D’ÉTIREMENTS

 

1. L’étirement Statique

L’étirement statique est le fait de tirer un muscle au point de causer un léger inconfort.

Il faut généralement garder cet étirement statique pendant au moins 30 secondes, mais cela peut-être également plus, mais veillez toutefois à ne pas dépasser 1 minute pour un seul étirement.

Les étirements statiques sont surement les étirements les plus pratiqués dans le monde car ce sont les plus connus. Ceux-ci sont assez simple à réaliser car il suffit juste de maintenir une position spécifique.
Lorsque vous sentez que cela ne “tire” plus efficacement votre muscle, stopper l’étirement et passer au suivant.

Il faut également savoir que ce type d’étirement est à privilégier à la fin d’une séance sportive pour ainsi récupérer plus rapidement.

 

2. L’étirement Dynamique

Le principe des étirements dynamiques est d’effectuer des mouvements doux et répétitifs tel que des mouvements de bras en augmentant progressivement l’amplitude tout en restant dans l’amplitude normal.

Celui-ci est à privilégier au maximum avant une séance sportive pour ainsi chauffer vos muscles à l’effort.

Les étirements dynamique est le type d'étirement le plus connu parmi ceux à privilégier avant une séance de sport pour préparer nos muscles à l'effort. Ce sont souvent des répétitions de mouvements assez faciles à exécuter ce qui est l'une des raison pourquoi ils sont aussi pratiqués et connus surtout dans le domaine du sport.

Il fait parti des étirements pouvant provoquer un gain de performance durant la séance comme dit dans le bienfait numéro 3.

Des exemples d’étirements dynamiques sont les fentes machées, les rotations de buste…

 

3. La FNP

Les méthodes varient, mais généralement, le FNP (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptif) implique de maintenir un étirement en contractant et relaxant le muscle.

Attention, ce type d’étirement est conseillé aux sportifs avancés et non aux débutants à cause de sa complexité d’exécution.

Le FNP est l'un des types d'étirements les plus complexes à pratiquer et donc, celui-ci n'est pas conseillé aux débutants et si vous désirez l'apprendre, soyez au début accompagné d'un spécialiste pour vous guider car les erreurs sont fréquentes et cela peut causer des blessures bêtement.
Soyez accompagné d’un spécialiste lorsque vous voulez apprendre ce type d’étirement même si vous êtes un sportif avancé.

C’est en partie à cause de cette complexité que je ne vais pas m’attarder sur ce type d’étirement.

Sachez tout de même que celui-ci est à faire après une séance de sport et surtout pas avant puisque celui-ci va relâcher totalement vos différents muscles.

 

4. L’étirement Balistique

L’étirement balistique implique d’aller dans un étirement et d’effectuer des mouvements rebondissant ou saccadés pour augmenter l’amplitude des mouvements.

Les étirements balistiques sont moins connus que les dynamique pour ce qui est d'échauffer les muscles avant une séance de sport mais ceux-ci sont aussi efficace que les étirements dynamiques et assez faciles à exécuter. N'hésitez donc pas à les inclure dans vos entrainement sportifs pour ainsi gagner en performance.

Ce type d’étirement est à faire également avant une séance sportive pour ainsi préparer vos muscles à l’effort et donc, ce type d’étirement est aussi efficace pour ce qui est d’améliorer notre performance à l’entraînement.

 

III- MODE D’EMPLOI DES ÉTIREMENTS

 

1. Quand en Faire?

Selon le type d’étirement pratiqué, ceux-ci sont à faire soit en début ou soit en fin de séance sportive pour ce qui est de la thématique du sport.

Cependant, les étirements sont également fortement conseillés pour les non-sportifs qui devront eux adopter une routine d’étirement.

Le fait d'adopter une routine pour faire ces fameux étirements va vous permettre de moins "zapper" les séances et ainsi éviter tout type de procrastination.
C’est à vous de trouver votre horaire idéal! Car l’heure idéal pour tous n’existe pas puisque nous sommes tous différents.

Cette routine peut-être soit matinal (au réveil) ou soit tardive (avant de se coucher), ce sont souvent ces deux horaires qui s’avèrent être les plus efficaces pour ce qui est de ressentir les différents bienfaits.

De plus, ces deux horaires sont également adaptés puisque nous avons durant ces moments l’estomac plus ou moins vide.

Effectivement, pratiquer des étirements avec un estomac plein n’est pas très conseillé, car cela n’est pas très agréable et donc les bénéfices moraux ne seront pas procuré ce qui dégrade l’efficacité des étirements.

 

2. Combien de Temps?

Encore une fois, la durée diffère selon le type d’étirement choisi.

Cependant, comptez en moyenne 30 secondes à une minute pour chaque étirement différent.

Il n’existe pas de durée idéal pour les étirements mais referez vous à 30 secondes au minimum pour que votre muscle est le temps de s’étirer correctement et ne dépassez pas les 1 minutes pour éviter de trop l'étirer et de causer diverses blessures.

Bien sûr, cela reste une moyenne et cela peut différer encore une fois selon l’étirement pratiqué et selon le type d’étirement que vous avez choisi de faire.

Sachez aussi qu’une séance d’étirement va généralement de 5 à 15 minutes. Il n’y a donc plus d’excuses de “je n’ai pas le temps “, car ce ne sont pas 15 minutes qui vont vous “coûter cher” dans la journée, surtout pour les nombreux bénéfices que ces 5 à 15 minutes vont vous apportez que ce soit sur long terme, mais également sur le court terme.

 

3. Prévention

Veillez toutefois à vous abstenir d’étirement dans des cas précis.

Les étirements peuvent être toutefois à proscrire lorsque vous êtes atteint d'une blessure quelconque ou d'une douleur temporaire due à la création de micros-déchirures. Toutefois, si vous avez une fracture au bars droit, vous pouvez tout de même vous étirer d'autres muscles comme les jambes... Il faut juste savoir être prudent.
“Mieux vaut prévenir que guérir.”

Par exemple (et là, je parle principalement pour les sportifs.), évitez d’étirer vos muscles lorsque vous souffrez d’une courbature, car contrairement à ce que l’on croit, cela ne va pas “remettre sur pied” plus rapidement votre muscle, mais au contraire aggraver les micros-déchirures auxquels le muscle est soumis.

De plus, évitez de vous étirer lorsque vous êtes atteints de différentes blessures comme des entorses, des fractures… Même si cela peut paraître plus logique.

 

Conclusion:

Les étirements sont plus que bénéfiques que ce soit pour votre physique, mais également pour votre mental.

En plus, ces derniers ne demandent que très peu de temps au quotidien pour être réalisés. Cela ne s’avère donc pas compliqué pour ce qui est de les faire régulièrement si vous en avez la volonté.

Encore une fois, vous réussirez à faire durer votre routine d’étirement si vous avez la volonté de faire celle-ci. J’espère donc que vous vous êtes trouver vos raisons de les faire au quotidien parmi les différents bienfaits que je vous ai listé dans cet article.

Maintenant que vous avez donc toutes les cartes en main pour créer votre propre séance d’étirement, je compte alors sur vous pour réaliser cette séance fréquemment et vous verrez que vous vous remercierez plus tard de vous êtes lancé dans cette routine.


J’espère donc que cet article vous aura plu et vous aura permis de vous motiver à vous lancer dans une pratique d’étirement de manière régulière.

N’hésitez pas également à commenter le type d’étirement que vous préférez.

On se retrouve pour un prochain article.

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