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Le Jeûne Intermittent

INTRODUCTION

 

Le jeûne intermittent est un schéma alimentaire qui alterne des cycles de jeunes et des cycles d'alimentation.

Le jeune ne précise donc pas quels aliments vous devez manger, mais plutôt quand vous devez les consommer.

Sachez d'ailleurs que le jeune n'est pas une nouvelle méthode. Celle-ci a été pratiquée tout au long de l'évolution humaine. Les chasseurs-cueilleurs, autrement dit nos ancêtres, n'avaient pas de  nourriture toute l'année.

 

le jeûne intermittent Introduction

 

Alors, puisqu'à des périodes de l'année, ils ne trouvaient pas de nourriture, ces derniers ne mangeaient pas. Si je vous dis tout cela, c'est pour vous faire comprendre que les humains sont conçues pour pouvoir fonctionner sans nourriture, pendant des périodes plus ou moins longues.

De plus, je voudrais vous signaler que le jeune intermittent est également pratiqué pour des causes religieuses et spirituelles. Notamment dans l'islam, le bouddhisme, le judaïsme, mais également le christianisme.

Bref, maintenant que vous en savez plus sur l'histoire du jeûne intermittent, on va passer aux différentes méthodes de jeûne existantes.

 
 

I- LES DIFFÉRENTES MÉTHODES DE JEÛNE INTERMITTENT

 
 

1. Le 16/8

 

L'une des méthodes du jeûne intermittent est le 16/8.

Celle-ci consiste à ne pas manger pendant 16 h en buvant des boissons qui n'apporte aucune calorie (comme le thé, l'eau ou encore le café noir) suivie ensuite, de 8 h où vous pouvez consommer des repas, des collations...

 

le 16/8

 

Sachez que la grande majorité des gens qui pratiquent cette méthode commence à jeûner pendant la nuit. Puis, ils sautent le petit-déjeuner (non, ce n'est pas le repas le plus important de la journée). Enfin, ces derniers démarrent les 8 h d'alimentation vers le milieu de la journée.

Le jeûne n'interdit aucun aliment spécifique. Le jeûne impact seulement la durée pendant laquelle vous pouvez vous alimenter.

2. Le Eat-Stop-Eat

 

Le Eat-Stop-Eat consiste à jeûner pendant 24 heures, 2 fois par semaine. Puis, vous mangez de manière responsable les autres jours de la semaine (c'est-à-dire de manger normalement).

Sachet de plus que cette méthode de jeune, ne doit pas forcément amener à un but de perte de poids. C'est d'ailleurs le cas pour toutes les méthodes présentées.

De plus,  vous pouvez manger le nombre de repas que vous voulez les jours où vous ne jeûnez pas. Bref, c'est à vous de contrôler votre nombre de repas ainsi que votre consommation d'aliments.

 

Le eat-stop-eat

 

Cependant, si vous voulez tester cette méthode, il y a tout de même deux règles assez importantes à respecter:

La première est que vous devez manger tous les jours, mais là, je pense que vous, je vous ai perdus. Par exemple, vous jeûnez un mardi matin de 8 h, vous devez mangez avant ces 8 h du matin. Pour ainsi que vous vous soyez un minimum alimenté durant cette journée. Ensuite, le mercredi à 8 h, lorsque vous casserez le jeûne, vous mangerez le restant de la journée. Cela veut donc dire que vous aurez tout de même jeûner 24 heures, mais que vous n'aurez pas jeûner pendant toute une journée, ce qui est l'une des principales règles de cette méthode de jeûne intermittent.

L'autre règle qui est aussi très importante, est de ne pas accomplir ses deux jours de jeûnes à la suite. Si vous jeûnez du mardi à 8 h au mercredi à 8 h, ne réalisez pas directement votre deuxième journée de jeûne. Vous devez donc laisser un espace d'au moins une journée, même si je vous conseille plutôt 2 voir 3 jours entre ces deux journées.

3. Le 5:2

 

La méthode 5:2 est en réalité très simple à expliquer.

Le principe de celle-ci consiste à manger normalement, sans forcément limiter ses calories, 5 jours dans la semaine. Pendant les deux autres jours, vous devrez manger seulement un quart de vos besoins quotidiens, c'est-à-dire approximativement 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes (diffère selon votre profil.).

Cette méthode possède la même règle que pour la méthode précédente (Eat-Stop-Eat), c'est-à-dire que vous ne devez pas suivre vos deux journées de jeûne. Vous devez donc les séparer d'au moins une journée où, vous ne jeûnerez pas.

 

Je vais donc maintenant vous donner la façon dont les gens l'utilisent la plus couramment. Cette planification consiste à jeûner le lundi et le jeudi. Ainsi, durant ces deux jours, vous consommerez deux ou trois petits repas. Puis le reste de la semaine, vous mangerez normalement.

Je tiens déjà à vous dire, qu'il faudra faire attention durant les jours où vous ne jeûnerez pas. Effectivement, si votre objectif est de perdre du poids, il va falloir garder le contrôle de vos calories.

4. Le 20/4

 

Enfin, pour en finir avec les méthodes de jeûne, je vais vous expliquer celle-ci même si ce n'est pas la plus utilisée.

Je voulais toutefois vous la présenter pour vous montrer que, le jeûne intermittent propose divers choix. Sachez que cette méthode possède exactement le même principe que le 16/8 sauf que cette fois-ci, vous jeûnez pendant 20 h et vous ne manger que pendant 4 h.

Toutefois, cette méthode est conseillée aux pratiquants de jeûne intermittent expérimentés. C'est-à-dire aux pratiquants qui ont déjà testé et approuvé une autre méthode de jeûne intermittent.

 

Le 20/4

 

Cette méthode est donc recommandée aux personnes ayant vraiment un emploi du temps très chargé, qui ont donc peu de temps dans la journée pour s'alimenter.

Cependant, je ne la conseille pas à beaucoup de gens, surtout si vous avez des besoins énergétiques journaliers relativement élevés. Effectivement, 4 h dans la journée pour manger tous vos besoins quotidiens peut s'avérer très difficile selon les profils.

Toutefois, sachez que la plupart des pratiquants consomment des boissons liquides comme des smoothies pour les aider à remplir leurs quotas caloriques.

II- LES BIENFAITS DU JEÛNE INTERMITTENT

 
 

1. Aide à la Perte de Poids

 

Je pense que vous le savez probablement, et c'est d'ailleurs peut-être votre cas, mais les personnes qui se mettent au jeûne intermittent ont pour la plupart l'envie de perdre du poids.

Savez vous pourquoi que quand l'on pense au jeûne intermittent, on pense tout de suite à la perte de poids ? C'est tout simplement parce que le fait d'avoir une plage horaire pour s'alimenter va nous faire manger moins de repas. Cela va donc entraîner la plupart du temps une réduction automatique de vos calories.

De plus, le jeûne intermittent entraîne également une modification des hormones qui ainsi, facilite la perte de poids.

Le jeûne permet aussi de réduire l'insuline, d'augmenter le niveau d'hormones de croissance et produit une augmentation de la noradrénaline, qui est une hormone "brûlant les graisses".
Ainsi, en raison de ces divers changements hormonaux, le jeûne à court terme peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 % à 14 % selon diverses études.

 

Perte de poids

 

Pour résumer, le jeûne intermittent est intéressant pour perdre du poids. Puisque celui-ci vous permet de manger moins de calories de façon automatique en mangeant moins de repas. Mais également, d'augmenter le nombre de calories que vous brûlez, en améliorant votre taux métabolique. Ainsi, le jeûne intermittent est efficace pour modifier les deux côtés de l'équation des calories.

Je voudrais également vous faire apprendre qu'une autre étude a montré, que le jeûne intermittent entraîner une perte musculaire moins importante que la méthode classique de restriction calorique.

Ne pensez donc pas que la perte de poids va être facile avec le jeûne. Gardez tout de même à l'esprit que vous allez devoir contrôler vos quantités. Car si vous mangez en grosse quantité, et pas forcément des aliments très sains, vous ne perdrez aucun poids, et à l'inverse, vous pourrez même en prendre.

 
 

2. Le jeûne intermittent prévient le Diabète

 

Le jeûne intermittent permet également de réduire la résistance à l'insuline, mais également la glycémie de 3 à 6 %.

 

jeûne intermittent et insuline

 

De plus, le taux d'insuline à jeun est accru de 20 à 31 % selon une étude.

Pour résumer, le jeûne intermittent est une bonne méthode pour se protéger de l'arrivée du diabète de type 2 en maintenant une glycémie stable.

3. Réduit le risque d'Inflammations

 

De nombreuses études ont également découvert, que le jeune pouvait permettre de réduire le risque d'inflammations.

 

jeûne intermittent et inflammation

 

Effectivement, des personnes ont été diagnostiquées pendant, et après le jeune, mais également d'autres personnes pendant le Ramadan.

Après les divers diagnostics, les chercheurs ont découvert que les personnes soumises au jeûne intermittent avaient un rapport CT/HDL (Cholestérol Total/Lipoprotéine de Haute Densité) qui avait diminué, contrairement aux personnes qui ne jeûnaient pas.

4. Le jeûne intermittent améliore la Santé Cardiaque

 

 

Puisque le jeûne intermittent permet de réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL). Mais également de réduire la résistance à l'insuline, le taux de sucre dans le sang et le risque d'inflammations. Cette méthode s'avère être un véritable plus pour la santé de notre cœur.

 

jeûne intermittent et coeur

Ainsi, grâce à cette pratique, tous les risques en lien avec les maladies cardio-vasculaires sont diminués.

Cela signifie donc que les chances d'AVC, d'arythmie, d'insuffisance cardiaque... sont réduites.

5. Fragilise les Cancers

 

Il y a également de fortes chances, que le jeûne intermittent permet de lutter contre tout type de cancer.

De nombreuses études qui ont expérimenté sur des animaux (des rats), ont découvert que les animaux, qui étaient soumis à un jeûne intermittent, survivaient plus longtemps aux différents types de cancers dont ils étaient atteints.

 

lutte contre les cancers

 

Ainsi, les scientifiques en ont conclu, que le jeûne intermittent permettait de ralentir le développement de tout type de cancer.

Les nombreuses complications liées à de nombreux cancers surviendraient alors moins fréquemment.

 
 

6. Le jeûne intermittent optimise la Santé Cérébrale

 

 

Le jeûne intermittent créé une augmentation du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est une hormone de notre cerveau permettant le développement de nouveau neurones, mais également de nouvelles synapses.

 

cerveau et jeûne intermittent

 

Ainsi, votre santé cérébrale se portera mieux, et vos capacités cérébrales n'en seront qu'améliorées.

Mais sachez également que le jeûne intermittent, permet une réduction du risque de la maladie d'Alzheimer, ce qui n'est également pas négligeable.

 
 

7. Lutte contre le Vieillissement

 

 

Diverses études qui ont expérimenté encore une fois sur des rats, ont remarqué que ces derniers, qui étaient soumis au jeûne intermittent, avaient une augmentation de leurs espérances de vie de 83 % par rapport au groupe de rats qui ne jeûnaient pas.

 

jeûne intermittent et vieillesse

 

Ainsi, les scientifiques en ont conclu, que le jeûne peut augmenter la durée de vie chez les rats. Et cela de 36 à 83 % si ces derniers pratiquaient le jeûne.

Même si cette augmentation d'espérance de vie chez les hommes serait bien moindre, puisque nous vivons beaucoup plus longtemps qu'un rat, il serait tout de même probable qu'il existe une augmentation de notre durée de vie qui peut s'avérer intéressante si nous pratiquons le jeûne intermittent.

 
 

III- LES PERSONNES QUI DOIVENT ÉVITER LE JEÛNE INTERMITTENT

1. Les Femmes

 

Tout d'abord, certaines données indiquent que le jeûne intermittent, ne pourrait pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.

Par exemple, une étude a montré que le jeûne intermittent, permet une amélioration de la sensibilité à l'insuline chez l'homme, mais chez la femme, cela aggraverait le contrôle de la glycémie.

Les scientifiques ont conclu en expérimentant sur des rats, que le jeûne intermittent pouvait entraîner des troubles chez la femme. Parmi ces troubles, on retrouve notamment la stérilité, et donc, le manque des cycles menstruels.

Il existe également, un certain nombre d'anecdotes à propos de cela. Des femmes auraient perdu leurs cycles menstruels lorsqu'elles ont commencé le jeûne intermittent. Et puis, il semblerait que lorsque celles-ci avaient repris une diète normale, elles aient retrouvé leurs cycles menstruels.

 

jeûne intermittent et femmes

 

Pour résumer, je ne vous interdis absolument pas la pratique du jeûne intermittent si vous êtes une femme. Mais je vous mets juste en garde sur quelques effets négatifs qui peuvent, potentiellement survenir.

Ainsi, lorsque vous démarrerez le jeûne intermittent, assurez-vous dans les semaines qui suivent, que vous n'ayez pas de problèmes. Pour ainsi, vous assurer que cette méthode est bien adaptée à votre profil.

C'est pour cela, que je ne vous conseille pas le jeûne, si vous comptez concevoir un enfant prochainement.

De plus, vous ne devez absolument pas jeûner si vous êtes actuellement enceinte, ou si vous allaitez. Effectivement, le fait de jeûner peut avoir de mauvaises répercussions sur la santé de votre enfant, je ne vous conseille pas de prendre ce risque pour ainsi, lui assurer une croissance dite "normale".

 
 

2. Les Adolescents/Enfants

 

Le jeûne intermittent est également déconseillé aux enfants et aux adolescents. Pour la simple et bonne raison que ces derniers sont en pleine période de croissance, et que donc, leur corps a besoin de nutriments très régulièrement pour ainsi, continuer le processus de croissance.

J'en avais d'ailleurs déjà parlé dans mon article "L'Alimentation pour les Adolescents", mais effectivement, le fait de ne pas manger pendant des périodes plus ou moins longues n'est pas bénéfique pour cette catégorie de personnes.

 

carences

 

Cela augmente considérablement le risque de certaines carences ce qui pourrait avoir de très mauvaises répercussions sur la croissance de l'enfant/adolescent.

C'est pour cela que si vous vous intéressez au jeûne, mais que vous n'avez pas encore fini de grandir, vous pouvez certes, vous informer sur cette pratique. Mais abstenez-vous de la réaliser jusqu'à ce que vous ayez réellement et totalement fini de grandir. Cela vous assurera ainsi, de ne pas subir divers problèmes de croissance.

3. Les Diabétiques

 

 

S'il y a bien un groupe de personnes qui pourrait se mettre réellement en danger en pratiquant cette méthode de jeûne intermittent, ce seraient bien les personnes atteintes de diabète de type 1.

Effectivement, la prise de médicaments antidiabétiques avec entre chaque prise, des périodes de jeunes,  pourrait se révéler très dangereux.

 

diabète

 

La raison est, que les médicaments antidiabétiques, notamment ceux pour l'insuline, continuerons à avoir un effet durant les jours de jeûne. Ainsi, le taux de sucre dans le sang descendrait au plus bas, ce qui peut s'avérer extrêmement dangereux.

Car oui, lorsque nous sommes diabétiques, le principal but est de maintenir une glycémie stable, grâce à une alimentation adaptée accompagnée d'une pratique sportive régulière. Et donc, avec une pratique de jeûne intermittent à côté de cela, cette glycémie serait donc presque impossible à maintenir. Ce qui serait donc très dangereux pour une personne atteinte de diabète.

4. Les Athlètes d'Endurance

Effectivement, les athlètes d'endurance qui subissent régulièrement des épreuves très longues comme des Iron Man, des marathons... brûlent énormément de calories.

Ces derniers doivent donc éviter de pratiquer le jeûne intermittent, puisque cette méthode n'est pas compatible avec un entraînement qui nécessite un apport en énergie avant, pendant et après l'entraînement.

 

athlète et jeûne

 

 

De plus, comme dit juste avant, ces athlètes brûlent énormément de calories. Donc, leurs besoins énergétiques sont trop élevé pour être comblés de manière efficace à l'aide du jeûne.

Ainsi, puisque le jeune ne permet pas de combler les besoins nécessaires pour s'entraîner correctement, mais également pour récupérer comme il le faut de ces divers entraînements, cette méthode est alors vivement déconseillée aux athlètes d'endurance, mais également aux athlètes d'élites dans la majorité des cas.

Pour résumer, si vous avez prévu une épreuve d'endurance dans les prochains mois, abstenez-vous du jeûne intermittent.

 
 

5. Les personnes ayant déjà vécu un Trouble Alimentaire

 

Enfin, on retrouve les personnes qui ont tendance à avoir des comportements dus à différents troubles alimentaires.

Mais sachez que cela s'adresse également aux personnes, qui ont déjà vécu un trouble alimentaire dans le passé.

 

jeûne intermittent et TCA

 

Puisque le jeune consiste, à alterner des périodes de restrictions suivies de périodes où vous pouvez manger des repas plus copieux, cela peut s'avérer extrêmement nocif pour les personnes luttant face à la restriction.

Donc, si c'est votre cas, abstenez-vous de jeûner, et tenez-vous a une alimentation plus adaptée pour votre cas.

CONCLUSION

 

Pour conclure, le jeûne intermittent offre de nombreuses possibilités en termes de méthodes de jeune, et que donc, cela peut s'adapter à tout type de profil (selon l'emploi du temps de la personne...).

De plus, cette méthode d'alimentation possède de nombreux bienfaits pour notre santé en général.

Toutefois, si vous faites partie de l'un des cinq groupes présentés, vous devez absolument éviter cette méthode d'alimentation. Vous éviterez ainsi de subir les effets néfastes que le jeûne peut vous faire endurer qu'ils soient sur le court terme, mais également sur le long terme.

Si ce n'est pas votre cas, et que vous souhaitez vous lancer dans cette méthode d'alimentation, vous pouvez dès à présent vous y mettre, en choisissant la méthode de jeûne intermittent qui vous convient le plus.

 

conclusion

 

Sachez que toutes les méthodes présentées dans cet article, peuvent être pratiquées en tant que débutant commençant le jeûne intermittent, mise à part le 20/4 qui, comme je vous l'avais expliqué, est une méthode pour les pratiquants du jeûne intermittent plus avancés.

Ainsi, vous remarquerez au bout de quelques semaines de jeûne intermittent, que cette méthode peut être formidable pour certaines personnes. Mais que pour d'autres personnes, cette méthode peut s'avérer catastrophique et non adaptée à leur profil.

N'hésitez donc pas à me dire dans les commentaires votre expérience à propos de votre essai avec le jeûne, mais également de me dire, quelle méthode de jeûne intermittent vous avez choisi.

Si cet article vous a plu, n'hésitez pas à y laisser un j'aime, mais également à le partager à vos amis susceptibles d'être intéressés par le jeûne intermittent.

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