Sommaire:
INTRODUCTION
1. LE LIT NE SERT QU’À DORMIR
2. Être RÉGULIER
3. À NE PAS FAIRE
4. À privilégier
CONCLUSION
INTRODUCTION
Saviez-vous qu’il n’y a pas longtemps, les Français sont passés en dessous des 7 heures de sommeil par nuit en moyenne. On peut donc se dire que sur ce ce qui est de dormir assez, nous sommes vraiment pas au point en France.
Pourtant, le sommeil est primordial pour une bonne santé et une bonne efficacité au quotidien.
Je vais donc vous donner dans cet article quelques astuces pour avoir un meilleur sommeil et pour ainsi bénéficier des nombreux avantages qu’un sommeil réparateur apporte.
1. LE LIT NE SERT QU’À DORMIR
Tout d’abord, je voudrais parler de notre lit.
“Mieux vaut une conscience tranquille qu’une destinée prospère. J’aime mieux un bon sommeil qu’un bon lit. “
Victor Hugo
J’ai remarqué, que la plupart des gens, passent leurs soirées (avant de dormir) dans leurs lits sur leurs portables ou en train de lire un quelconque livre.
Le problème avec cela, c’est que votre cerveau, une fois que vous allez réellement vous coucher (et donc vous n’allez pas bouger de votre lit) ne va pas comprendre la différence entre ce que vous faisais avant dans votre lit et le moment où vous allez essayer de vous endormir.
Le soucis est donc que votre cerveau, qui ne comprends pas la situation, ne va pas chercher à “dormir lui aussi” et donc, vous allez avoir beaucoup de difficultés à trouver le sommeil.
Ce que je vais donc vous demander tout d’abord, c’est d’utiliser votre lit que pour dormir (j’ai bien dit que pour dormir.), alors si vous souhaitez faire du portable ou même lire un livre ; allez sur le canapé ou un autre endroit confortable chez vous, mais pas sur votre lit et encore moins dans votre lit.
2. ÊTRE RÉGULIER
La deuxième astuce que je vais vous donner, c’est le fait de vous coucher toujours à la même heure.
Et cette même heure, c’est à vous de la trouver par vous-même, car nous sommes tous différents. Donc, oublier l’idée de chercher sur l’internet l’heure idéale de coucher, car celle-ci n’existe pas (même si souvent l’on parle que c’est 22 h, car c’est tout simplement l’heure où le soleil se couche approximativement).
Cela va donc être à vous d’expérimenter plusieurs heures de coucher qui doivent vous permettre de vous réveiller à l’heure adéquate le matin pour aller au travail tout en ayant assez dormi.
Si vous ne connaissez pas (à peu près) votre nombre d’heures de sommeil en moyenne (car encore une fois, chaque individu est différent et chacun a besoin d’un nombre d’heures différentes.) pour que notre corps récupère assez, voici comment trouver cette durée :
Durant une semaine de vacances, vous allez prendre en note (pour chacune de vos nuits) votre nombre d’heures de sommeil pour à la fin en faire une moyenne sur la semaine. Cette moyenne sera donc approximativement votre nombre d’heures nécessaires pour que soyez en forme.
Il faut savoir que le plus dur avec cette astuce, c’est de ne pas se coucher à une heure différente le week-end (ou même durant les vacances) par rapport au reste de la semaine.
Bien sûr, si vous partez en voyage, vous pouvez vous permettre de dormir à des heures différentes. Mais l’effort que je vous demande là de faire, c’est de vous coucher à la même heure (et même le week-end) car on ne va pas se mentir, la plupart des gens ont tendance à être plus “couche-tard” le week-end (parce qu’ils auront le temps le lendemain matin pour dormir).
“Le sommeil est le seul ami qui ne vient pas quand on l’appelle”
de Diane de Beausacq ; Les maximes de la vie (1883)
Pourtant, ce n’est pas la bonne solution. Effectivement, si vous vous couchez toujours à la même heure la semaine, et que le week-end vous cassez ce rythme, votre corps sera perturbé et il devra donc reprendre ce rythme en début de semaine ce qui ne favorisera pas un bon sommeil et donc un sommeil récupérateur.
Pour ce qui est de tester les heures de coucher, je voudrais vous donner un petit conseil:
Il existe effectivement ce que l’on appelle des cycles de sommeil. Il faut savoir que ces cycles se produisent toutes les 60 à 90 minutes. Mais avant de détailler plus, je vais vous expliquer brièvement ce qu’est un cycle de sommeil. C’est un moment où notre corps va être en capacité de trouver le sommeil rapidement sans difficultés. Encore une fois, ces cycles diffèrent selon les personnes. Je vais prendre un exemple pour vous illustrer cela:
Par exemple, si je me couche à 22 h et que d’habitude avant 22 h 05, j’arrive à m’endormir ; c’est que tout simplement il y a un de mes cycles de sommeil qui se déroulent à l’heure exacte de 22 h 05. Admettons qu’un jour, je sois un petit peu en retard et donc je me couche à l’heure de 22 h 10. Le cycle de 22 h 05 sera alors dépassé et donc je vais devoir attendre (avant de réussir à trouver le sommeil sans difficultés) 23 h 05 au mieux (si les cycles se produisent toutes les 60 minutes) ou au pire 23 h 35 (si ce sont toutes les 90 minutes).
Si vous voulez une comparaison, c’est un peu comme “un train que l’on doit prendre“, si on le loupe, on doit attendre le prochain horaire. Et bien, là, c’est exactement la même chose. C’est pour cela que je vous demande d’être régulier dans votre sommeil, car si le week-end vous loupez ce fameux “train” ; cela entraînera un sommeil qui ne sera pas aussi réparateur que d’habitude.
En plus de cela, en début de semaine, lors de la reprise de la routine, votre corps va être perturbé par le changement d’habitude que vous lui avez induit durant le week-end et donc ce sera également durant la semaine que vous n’aurez pas un sommeil réparateur.
“Le sommeil est la moitié de la santé.”
De Proverbe français
Voilà pourquoi je voulais un petit peu plus détailler ces cycles de sommeil. Sachez tout de même que c’est beaucoup plus complexe que cela et encore plus long à expliquer (donc si vous voulez que j’en parle vraiment en détails, n’hésitez pas à demander à ce que je fasse un article basé juste là-dessus.).
3. À NE PAS FAIRE
La troisième astuce que je vais maintenant vous donner est une liste de “choses” à éviter de faire au maximum dans la où les heures précédentes le coucher.
La première chose que je voudrais vous dire, c’est d’éviter de manger trop tard ou plutôt trop proche de l’heure à laquelle vous vous couchez.
Effectivement, le fait de manger juste avant de se coucher va vous perturber à trouver le sommeil. La raison est que votre système digestif sera en début de digestion et c’est à ce moment précis que les organes de digestion travaillent le plus. Cela empêchera donc votre corps à se relaxer et donc par la suite à trouver le sommeil. Alors adoptez cette première règle.
Par exemple, si vous vous couchez à 22 h, évitez de manger après 20 h 30 (ce sera déjà une très bonne chose.).
S’il se trouve que vous êtes un véritable addict pour ce qui est de toujours manger quelque chose avant de dormir, je vous conseille de manger quelques cerises. La raison est simple, les cerises font partie des seules aliments contenant de la mélatonine qui est l’hormone favorisant le sommeil, du coup autant en profiter.
Ensuite, je vais vous demander d’éviter au maximum de boire de l’eau ou encore pire de l’alcool dans l’heure (voir dans les deux heures) avant le coucher.
Effectivement, si vous absorbez des liquides avant de vous endormir, il y a de fortes chances que vous allez vous réveiller en pleine nuit pour aller aux toilettes.
Le problème étant que même si vous vous rendormissiez directement sans problème, votre sommeil aura été tout de même perturbé et “découper en deux“. Ce “découpage” aura comme conséquence de ne pas avoir eu un sommeil récupérateur, car celui-ci aura été “stressé“.
C’est pourquoi je vous demande de vous abstenir de boire un verre d’eau ou divers liquides l’heure précédant votre coucher.
Vous avez sûrement déjà entendu qu’il ne fallait pas faire d’écrans avant de se coucher. Sachez que c’est vrai, mais on le sait tous que ne pas faire d’écrans le soir de nos jours est presque impossible.
Ce que je vais donc vous demander, c’est d’installer des applications permettant de créer un filtre de lumière bleue (sur votre ordinateur et sur votre portable) ce qui va donc permettre à vos yeux de se relaxer.
En revanche, le seul effort que je vais vous demander, c’est d’oublier la télé le soir, car effectivement le problème avec celle-ci, c’est qu’on ne peut pas installer de filtre de lumière bleue.
Donc si vous voulez regarder votre série ou votre film préféré, essayez de regarder celui-ci sur un ordinateur possédant lui, un filtre.
En parlant de lumière, j’ai d’ailleurs un conseil à vous donner qui est presque inconnu de nos jours et qui, pourtant, fait vraiment son effet.
C’est le fait que dans l’heure précédant le coucher, il faut être dans une pièce sombre. Je ne demande pas forcément d’être dans le noir, mais dans une pièce où il n’y a pas de lumière artificielle d’allumer.
Bien sûr, pendant l’hiver où il fait nuit très tôt, vous pouvez si vous en avez l’opportunité allumer une petite lumière faisant une luminosité faible (lampe de chevet…).
Effectivement, le fait de se trouver dans une pièce à faible luminosité va faire comprendre à votre cerveau que vous allez bientôt éteindre les lumières pour de bons (pour dormir), et donc, celui-ci va progressivement se détendre ce qui va vachement faciliter la chose pour ce qui est de trouver le sommeil.
Enfin, pour ce qui est des choses à ne absolument pas faire avant de dormir, je vais vous demander d’éviter de faire du sport à forte intensité et également à intensité modérée les 3 heures précédentes votre coucher.
Vous pouvez bien sûr au contraire pratiquer des sports à intensité faible comme le yoga, le tai-chi… Justement, les sports doux peuvent même favoriser l’endormissement.
4. À PRIVILÉGIER
Maintenant que je vous ai dit à peu près les choses à absolument éviter avant de dormir, je vais à présent vous donner des conseils de choses à favoriser pour justement faciliter le sommeil et également avoir un sommeil réparateur.
“Le sommeil est le carburant de l’homme d’action”
de Frédéric Dard ; La fête des paires (2000)
Il faut savoir que l’objectif principal avant de dormir est tout simplement de relaxer son corps et son esprit. Il y a plusieurs choses possibles pour arriver à ce résultat :
D’abord, pour évacuer le stress et donc par la suite être totalement détendu et relaxé, préparez le maximum de choses pour le lendemain (comme préparer votre sac, vos vêtements, votre petit-déjeuner…).
Bref, soyez organisé pour ainsi avoir l’esprit tranquille lorsque vous allez vous coucher.
Ensuite, vous pouvez également vous faire une bonne douche chaude ou un bain chaud peu de temps avant de vous coucher.
Effectivement, la forte chaleur de l’eau va permettre à tout votre corps de se relâcher et donc par la suite de se détendre ce qui va vachement vous aider à trouver le sommeil rapidement.
Enfin, pour ce qui est des activités à faire avant de dormir, je vous conseille tout ce qui est calme et relaxant.
“Le sommeil est une éponge salutaire, il efface les ennuis et apaise les irritations.”
Henri-Frédéric Amiel ; Journal intime, le 28 février 1865.
Par exemple, une séance de yoga spécial relaxation ou même de la lecture ou encore écouter de la musique douce…
Toutes ces activités vont permettre à votre cerveau de “lâcher prise” progressivement pour ensuite aller dormir sans difficulté.
CONCLUSION
Avoir un meilleur sommeil est une question d’organisation et de volonté.
Cela n’est en soi pas si difficile que ça en à l’air, mais il faut juste adapter son mode de vie et ses habitudes pour bénéficier d’un sommeil réparateur au quotidien.
Faites l’effort d’adapter ces astuces et vous allez vite apprécier les nombreux avantages que le sommeil de bonne qualité vous apportera. N’attendez donc plus et changez votre routine du soir à partir de maintenant et vous verrez que les résultats sont très satisfaisants.
N’hésitez pas au passage à aller voir mon article “Optimiser son temps” (qui parle en partie des routines), cet article vous donnera de nombreuses astuces pour avoir le temps de “tout faire” au quotidien sans procrastiner.
“Le sommeil est l’ami de l’homme.”
de Charles Péguy; Le porche du mystère de la deuxième vertu (1912)
J’espère que cet article vous aura plu et que ces astuces vous seront utiles pour trouver un meilleur sommeil à l’avenir.
Si vous souhaitez que j’approfondisse le sujet et que j’en fasse un deuxième article avec encore plus d’astuces, n’hésitez pas à me le demander.
On se retrouve alors pour un prochain article. En attendant, n’hésitez pas à aller lire mes derniers articles si cela n’a pas été fait :
Ma montre connectée me donne des renseignements très précieux concernant la qualité de mon sommeil. Je pense que cela peut aider certains….
Oui c’est exact mais il ne faut pas que se fier à la technologie mais aussi à ses propres ressenties 😄