couverture accélérer son métabolisme

Comment Accélérer son Métabolisme?

I- DANS QUELS CAS FAUT-IL ACCÉLÉRER SON MÉTABOLISME?

1. Quand on a un métabolisme trop bas

 

Un métabolisme trop bas est souvent dû à une répétition de régimes très stricts en calories ou même, à un mode de vie très sédentaire.

De cette façon, avoir en métabolisme de base très bas induit forcément en apport alimentaire plus ou moins restreint, ce qui peut s’avérer problématique aussi bien sur le point de vue émotionnel que sur le point de vue de la santé.

C’est pourquoi il est souvent très recommandable d’augmenter son métabolisme de diverses façons, comme nous allons voir dans cet article, pour pouvoir régler ce problème.

 

métabolisme bas

2. Quand on veut perdre du poids tout en mangeant autant

 

Effectivement, il est assez frustrant (selon les personnes) de savoir que l’on doit diminuer ses quantités de nourriture ingérées durant la journée ou du moins, diminuer son apport calorique lorsque nous désirons perdre du poids.

C’est pour cette raison qu’il peut être intéressant selon l’individu de mettre en place quelques bonnes habitudes pour pouvoir augmenter son métabolisme et donc, manger tout autant qu’avant, mais en perdant du poids.

 

manger autant

3. Quand on n’a pas assez d’énergie

 

Même si cela peut se raccorder au point numéro 1, une fatigue plus ou moins sévère peut-être due à un métabolisme trop bas.

Par ailleurs, si j’ai fait ce point à part du point numéro 1, c’est tout simplement parce que certains ne savent pas qu’ils ont un métabolisme trop bas puisqu’ils ne comptent pas leurs calories.

Ainsi, la fatigue peut-être un autre symptôme très intéressant à prendre en compte, pour déterminer si nous avons besoin d’accélérer notre métabolisme de manière plus ou moins élevé.

 

manque d'énergie

II- COMMENT ACCÉLÉRER SON MÉTABOLISME?

 
 

1. Manger beaucoup de protéines

 

On va commencer avec un point qui est très connu de tous. Malgré tout, je préfère tout de même rappeler les bases. En effet, manger beaucoup de protéine permet d'accélérer son métabolisme.

La raison de cela est que la protéine est le macronutriment qui demande le plus d’énergie à notre corps, pour être transformé en acides aminés et digéré. Effectivement, ce processus est appelé la thermogenèse et celui-ci consiste à utiliser de l’énergie (des calories), pour digérer les différents macronutriments que nous absorbons à chacun de nos repas.

En bref, la protéine s'avère être le macronutriment le plus intéressant pour cela puisqu’il demande 15 à 30 % de son énergie de base (qui est de 4kcal environ) pour être digéré contre seulement 8 à 10 % pour les glucides (qui est de 4kcal également) et 2 % pour les lipides (qui est de 9kcal environ).

Par ailleurs, il faut tout de même noter que la protéine est le macronutriment qui rassasie souvent le plus, même si les lipides peuvent être aussi intéressants pour ce rôle.

 

protéines accélèrent le métabolisme

2. Boire beaucoup d'eau

 

Effectivement, boire beaucoup d’eau (fraîche de préférence) permet d’activer encore une fois ce processus de thermogenèse.

En effet, d’après une étude, boire deux litres d’eau par jour à une température comprise entre 22 et 37 degrés induirait une dépense via la thermogenèse de 100 calories durant la journée. On peut donc dire que cette valeur n'est pas anodine, surtout si vous faites survenir des facteurs qui induisent des besoins en eau plus élevés que la moyenne (carrure, sport...).

C'est pourquoi il ne faut pas hésiter à boire au quotidien pour à la fois maintenir une bonne santé mais également pour accélérer son métabolisme. Néanmoins, attention à ne pas boire de manière excessive, car cela peut au contraire, être très néfaste.

 

eau

3. Manger des aliments bruts

 

Manger des aliments bruts, ou aussi appelés des aliments naturels (qui n'ont pas été ultra transformé) va vous permettre encore une fois d’optimiser cet effet de thermogenèse.

Effectivement, selon une étude, un repas constitué d’aliments ultra-transformés (chips, saucisse...) réduit l’effet thermique (la thermogenèse) de 50 %. Ainsi, même si manger des aliments bruts à chacun de nos repas peut-être plus ou moins difficile selon notre situation, privilégiez-les au maximum pour pouvoir maximiser cet effet, mais également pour pouvoir vous munir d'une très bonne santé en général.

Par ailleurs, il faut comprendre que ce point-ci peut jouer un grand rôle dans votre métabolisme, puisque nous mangeons plusieurs fois au cours d'une journée.

 

aliments bruts et métabolisme

 
 

4. Manger épicé

 

Cette astuce ne fera pas une très grosse différence, mais je tenais tout de même à la préciser.

En effet, manger épicé améliore la sensation de satiété ce qui peut déjà être intéressant pour manger de plus petites quantités, et donc optimiser son métabolisme. De plus, les épices permettent d'accélérer jusqu’à 8 % notre métabolisme de base durant les unes ou deux prochaines heures après le repas.

On n'oublie également pas que les épices sont aussi intéressantes pour rendre les assiettes plus joyeuses et plus colorées, en y améliorant le goût. C'est pourquoi il ne faut plus hésiter à épicer vos plats pour bénéficier de tout cela et des nombreux antioxydants contenus dans ces dernières.

 

épices et métabolisme

5. Boire du thé/café

 

Ce principe est encore en lien avec cet effet de thermogenèse. Effectivement, les composants du thé et du café permettent d’augmenter notre métabolisme de 4-5 % durant une période relativement courte.

Encore une fois, cet aspect est assez négligeable, mais si l’on additionne celui-ci avec d’autres, la différence sera bien plus intéressante.

Tout cela pour dire que boire du thé ou du café peut vous faire brûler 50-100 calories de plus dans votre journée grâce à ce processus de thermogenèse. C'est pourquoi vous pouvez en profiter si vous aimez cela, tout en restant dans la modération pour éviter divers effets néfastes.

 

thé et café

 
 

6. Remplacer les graisses de cuisson par de l'huile de coco

 

Il est sûrement probable que vous n’ayez jamais entendu cet argument. Cependant, sachez qu’il peut jouer un rôle plus ou moins intéressant.

Tout d'abord, il faut comprendre que l’huile de coco est une très bonne graisse et qu'il ne faut pas la bannir pour sa richesse en acides gras saturés. En effet, ces derniers sont indispensables pour notre survie, c'est pourquoi la qualité de ceux contenus dans l'huile de coco ne vous sera que bénéfique.

Bref, parlons désormais de l'effet de l'huile de coco sur le métabolisme.

Selon une étude, l’huile de coco augmenterait l'énergie dépensée par le métabolisme, lorsque nous en consommant régulièrement. Une autre étude a par ailleurs comparé l'huile de coco aux autres huiles et a déterminé que cette dernière est trois fois plus efficace pour augmenter notre métabolisme lorsque nous l'absorbons (12% contre 4% pour les autres huiles).

C'est pourquoi il ne faut pas que vous ayez peur de cette huile qui contient en majorité des acides gras saturés puisque celle-ci est une véritable bombe de bienfaits pour votre santé, mais également pour votre métabolisme.

 

huile de coco et métabolisme

7. Manger assez de vitamine B

 

En effet, les vitamines B permettent en partie de renforcer votre métabolisme ce qui signifie également qu'elles permettent de l’augmenter plus ou moins significativement, selon la valeur initiale de celui-ci.

De plus, les vitamines B sont indispensables pour notre santé puisqu’elles améliorent la santé de notre cerveau, réduisent le risque de stress oxydatif ce qui s'avère être intéressant pour tout type d'individu, puisque le stress a beaucoup de méfaits, dont celui de faire chuter notre métabolisme.

Ainsi, je vous conseille vivement de manger des vitamines B en bonnes quantité et qualité pour éviter d'être en carence de l'une d'entre elles.

 

vitamine B

 
 

8. Faire de la musculation

 

C’est un argument qui est souvent partagé, mais croyez-moi, celui-ci est authentique. En effet, soulever des poids ou même, s’entraîner avec son propre poids du corps permet de construire de la masse musculaire (ou au moins de la conserver selon votre âge et selon votre fréquence).

Par ailleurs, comprenez que dix livres de muscle (4,5 kilos approximativement) brûlent 50 calories par jour en phase de repos contre seulement 20 calories par jour pour dix livres de gras. Autrement dit, le muscle brûle 2,5 fois plus de calories au repos que le gras.

C’est pour cela qu’il est encore plus intéressant de construire de la masse musculaire pour pouvoir profiter de cet avantage-ci, en plus de profiter des nombreux autres avantages qu'il existe sur le fait d'avoir une bonne composition corporelle.

 

musculation et métabolisme

9. Être plus debout

 

Un après-midi au travail debout, au lieu d’être assis, brûle à peu près 170 calories en plus. Ce chiffre n'est donc absolument pas négligeable si l'on désire accélérer son métabolisme, surtout si cette action est réalisée au quotidien.

De plus, je vous conseille d'alterner entre position assise et debout au travail. Cela vous permettra de ne pas rester immobile durant de trop longues périodes et donc, vous évitera l'apparition de diverses douleurs.

Par ailleurs, c'est en agissant ainsi que vous lutterez contre la sédentarité qui est, je le rappelle, le pire ennemi d'une bonne santé.

 

bureau debout

10. Se familiariser avec le NEAT

 

Si vous ne savez pas à quoi correspond le NEAT, c’est tout simplement le "Non-Exercise Activity Thermogenesis". Autrement dit, cela induit tous les mouvements que nous faisons durant la journée qui n'ont pas de lien direct avec le sport.

Ainsi, si vous voulez vous familiariser avec cet effet, il va falloir en conséquence en effectuant des mouvements au quotidien, qui permettent d'accélérer votre métabolisme. Autant dire que vous allez devoir être plus actif.

Par exemple, vous pouvez prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. Vous pouvez également aller la boulangerie à pied, au lieu d’y aller en voiture (si celle-ci se trouve a moins de dix minutes de chez vous). Vous pouvez également décider de vous mettre debout dans les transports en commun, de marcher quand vous êtes au téléphone...

Bref, comprenez que toutes ces petites habitudes vont, toutes additionnées, induire une grosse différence sur votre dépense énergétique de la journée. En plus de cela, cet aspect va lui aussi vous permettre de lutter contre la sédentarité et donc, d’optimiser votre santé générale.

En théorie, le NEAT peut faire varier le métabolisme d'un individu à l'autre jusqu'à 2000 calories, ce qui est énorme. C'est pourquoi ce facteur est l'un des plus importants parmi ceux présentés dans cet article, alors retenez-le bien!

Pour finir avec ce point, je voudrais vous partager une étude scientifique très complète qui a découvert qu'avoir la bougeotte sur sa chaise augmente la dépense énergétique de 50% par rapport au simple fait de rester immobile sur sa chaise. Imaginez alors la différence qu'il y a pour toute une journée si votre travail s'effectue assis, dans un bureau.

Bref, tout cela pour vous faire comprendre que tous mouvements effectués à n'importe quel moment de la journée ne seront que bénéfiques pour votre santé, et pour votre métabolisme.

 

NEAT et métabolisme

11. Avoir une thyroïde en bonne santé

 

Une thyroïde en mauvaise santé est obligatoirement liée à un métabolisme en mauvais état. L’exemple parfait illustrant ce cas est l’hypothyroïdie.

Bref, avoir les bonnes habitudes pour favoriser son bon fonctionnement est primordial pour pour pouvoir accélérer son métabolisme.

Par ailleurs, si vous voulez que je fasse un article détaillé au sujet de la thyroïde, n’hésitez pas à me le faire savoir.

 

thyoide

12. Produire assez de testostérone

 

En effet, la testostérone à un impact sur le métabolisme. C'est pourquoi augmenter sa production ne fera qu'accélérer notre métabolisme.

J'avoue que c'est facile de dire cela, mais alors, comment produire plus de testostérone?

Pas de panique! Sachez qu'il existe en effet de nombreux moyens pour parvenir à augmenter sa production de testostérone.

En effet, faire de la musculation, bien dormir (n'hésitez pas à aller lire mon article à ce sujet), ne pas stresser (d’où l’importance de la vitamine B), manger des acides gras et surtout saturé (d’où l’importance de consommer de l’huile de coco), manger plus de zinc, manger plus de légumes (car ils ont des molécules qui réduisent l’aromate qui lui, transforme la testostérone en oestrogènes)...

Tout cela pour dire qu'il y a de nombreux moyens de produire davantage de testostérone tout en restant simpliste.

Par ailleurs, si vous ne le savez pas, la testostérone est une hormone qui participe fortement à la prise de muscle (d'où le fait que les hommes aient plus de muscles que les femmes puisqu'ils en produisent plus). Ainsi, cet aspect peut s'avérer être encore plus intéressant si vous êtes un pratiquant de musculation.

 

testostérone

13. Produire plus D'AMPK

 

Pour commencer, je vais vous expliquer en quoi consiste l’AMPK ou aussi appelée "l'AMP-activated protein kinase". Celle-ci correspond tout simplement à un capteur d’énergie qui permet de réguler le métabolisme.

Ainsi, si celui-ci est produit en de bonnes quantités, il est capable de réduire les symptômes du diabète de type 2, d’augmenter le taux de testostérone et bien sûr, d’augmenter notre métabolisme (sachant que ce dernier a de nombreux autres bienfaits).

Bien, maintenant que vous savez à quoi l’AMPK correspond et quels sont ses bienfaits, on va à présent pouvoir se poser la question de comment en produire davantage.

Voici donc, diverses choses à effectuer et à respecter au quotidien pour optimiser sa production:

Faire du sport. Soigner ses éventuelles inflammations (les inflammations empêchent sa synthèse). Consommer de l’acide lipoïque (qui se trouve dans le curcuma, les abats, le vinaigre de cidre de pomme et quelques autres aliments). Une bonne thyroïde (grâce à l’hormone T3). Un bon taux de leptine (l’hormone de la satiété).

Autant dire qu’il y a pas mal de points de disponibles pour pouvoir optimiser sa production d’AMPK, ce qui est donc très intéressant si vous voulez accélérer votre métabolisme.

Attention toutefois à ne pas vouloir en produire de trop. En effet, ce dernier peut devenir toxique pour votre organisme si vous exagérez sa production, néanmoins, pas de panique, puisqu’il s’avère très difficile d’arriver à un excès d’AMPK.

 

AMPK et métabolisme

14. Le reverse dieting

 

Je voulais garder ce point en dernier, puisque celui-ci correspond à la situation de dernier secours, dans le cas où votre métabolisme serait vraiment trop bas, au point de mettre en danger votre santé.

Le principe de cette méthode est la réalisation d’un « régime inversé ». Autrement dit, c’est une méthode permettant de réparer et donc d’augmenter votre métabolisme, à savoir que l’on utilise généralement cette méthode lorsque l’on a fini (ou plutôt raté) un régime restrictif (mon post Instagram à propos du reverse dieting).

Encore une fois, il faut comprendre que ce point est le plus efficace dans l’article, mais c’est également celui qui demande le plus de persévérance, de patience, d’investissement et de minutie pour l’accomplir.

 

Bref, comment réaliser cette méthode qui s’avère être efficace sur le long terme?

Le principe va être de définir votre total calorique en période de maintien puis, à partir de cela, augmenter votre total calorique de 50-100 calories pendant 2 semaines jusqu’à ce que votre poids se stabilise. En effet, ce sera au moment où votre poids se stabilisera que cela signifiera que votre métabolisme s’est adapté à cette nouvelle valeur (qui est donc plus élevée).

Ainsi, une fois que votre métabolisme s’est habitué à votre nouveau total calorique, vous pouvez répéter le processus une nouvelle fois jusqu’à ce que vous ayez atteint un métabolisme de base satisfaisant.

Toutefois, n’essayez pas de vouloir augmenter de trop votre métabolisme, car cela peut au contraire, avoir un effet néfaste sur le long terme.

Bref, cette méthode demande beaucoup d’investissement, de persévérance et de précision, mais comprenez également que cela paye sur le très long terme.

Par ailleurs, il s’avère nécessaire de faire une pause durant le processus de reverse dieting au bout de 4 mois. Cela va vous éviter de trop stresser votre organisme et donc, de créer des problèmes de santé qui peuvent s’avérer être plus graves.

 

reverse dieting

III-PRÉVENTIONS

1. Ne pas croire que le HIIT est efficace

 

Je pense que vous vous êtes demandé pourquoi je n’ai pas parlé du HIIT durant cet article. C’est tout simplement parce que le HIIT n’augmente en fait, absolument pas le métabolisme de base!

En effet, le hit s’avère bien pour la durée et pour l’intensité qu’il produit. Toutefois, ce dernier ne brûle pas plus de calories qu’un entraînement classique puisque l’effet "afterburn" est beaucoup trop surestimé.

De plus, le problème avec le hiit est que celui-ci s’avère être très épuisant pour le muscle, mais également pour le système nerveux, ce qui nécessite donc 48 à 72 heures de repos après une séance.

Ainsi, si vous faites du hiit juste parce que vous croyez que c’est efficace avec cet effet "afterburn" agissant sur votre métabolisme, arrêtez tout de suite, car cela est totalement faux.

 

le hiit

2. Ne devenez pas paranoïaque/hyperactif à cause de votre métabolisme

 

Vouloir optimiser son métabolisme, c’est bien. Ne penser qu’à ça en devenant paranoïaque et hyperactif, c’est par contre très dangereux pour votre santé.

Il faut comprendre que les conseils dans cet article ne sont pas tous à appliquer. Ce sont juste des exemples et des choix qui vous sont offerts, pour que vous puissiez avoir une gamme de choix suffisamment grande, en fonction de ce que vous pouvez faire au quotidien.

C’est pour cela qu’il faut juste adopter quelques-uns des points vus dans l’article, mais qu’il ne faut absolument pas essayer de tous les respecter au quotidien, en essayant de tout faire et de ne penser qu’à ça.

 

3. N'en faites pas trop

 

Ce point est en lien avec le point précédent, mais je voulais tout de même le séparer.

Vouloir changer du jour au lendemain toutes ses habitudes pour augmenter son métabolisme est dangereux pour votre santé. Devenir hyperactif va vous épuiser, augmenter votre appétit et développer des troubles alimentaires (ce que je ne vous souhaite absolument pas).

De plus, comprenez bien qu’un métabolisme trop haut est dangereux pour votre santé, puisque vous n’arriverez pas à toujours respecter votre total calorique (qui sera beaucoup trop élevé). C’est pourquoi je vous demande d’être vigilant et de ne pas en faire de trop, au point de devenir addict avec votre métabolisme.

 

ne pas en faire de trop pour votre métabolisme

Conclusion

 

Vous remarquez à présent qu’augmenter votre métabolisme n’est pas si compliqué que cela selon les conseils.

C’est pour cela que je vous conseille vivement d’adopter au moins 2 ou 3 habitudes de cet article, pour pouvoir donner un petit coup d’accélérateur à votre métabolisme. Néanmoins, je le répète encore une fois, mais n’en faites pas de trop et soyez progressif pour ne pas trop choqué votre corps.

De plus, si votre métabolisme est s’avère être très bas, sachez que le reverse dieting restera la meilleure solution, puisque ce sera la seule qui vous permettra d’avoir de réels bénéfices sur le très long terme.

C’est pourquoi si vous avez besoin d’aide pour réaliser votre reverse dieting, n’hésitez pas à me contacter par Instagram pour pouvoir en parler.

 

conclusion métabolisme

 

Bref si vous avez apprécié cet article, n’hésitez pas à liker ce dernier et à le partager à vos amis qui ont eux aussi, un métabolisme trop bas ou du moins, qui désirent améliorer celui-ci.

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